Settembre è un mese di passaggio, si torna alla quotidianità dopo l’estate, cambiano i ritmi, ricominciano il lavoro, la scuola, arriva l’autunno e le attività di tutti i giorni. E spesso ci accorgiamo che anche le nostre abitudini alimentari hanno bisogno di ritrovare un po’ di equilibrio.
Durante l’estate può capitare di concedersi qualche eccesso: pasti fuori casa, orari irregolari, aperitivi, dolci, qualche alimento in più e magari meno attenzione alla regolarità dei pasti.
Settembre, però, non deve diventare il mese delle diete drastiche o delle rinunce, può essere semplicemente un buon momento per ripartire dalle abitudini quotidiane, scegliendo alimenti di stagione, aumentando la varietà e tornando a un’alimentazione più regolare.
L’equilibrio a tavola: da dove cominciare?
Quando si parla di alimentazione equilibrata, la prima parola da tenere a mente è proprio varietà.
Non esiste un singolo alimento in grado di fornire tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno. Una dieta varia permette di introdurre differenti nutrienti e composti bioattivi e, allo stesso tempo, rende l’alimentazione più piacevole e sostenibile nel tempo.
Frutta, verdura, cereali, legumi, pesce, uova, latticini, frutta secca e altri alimenti possono trovare spazio nella dieta in quantità e frequenze adeguate alle esigenze individuali.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno, pari indicativamente a cinque porzioni. L’OMS sottolinea inoltre l’importanza di una dieta varia, basata prevalentemente su alimenti poco o non trasformati.
L’obiettivo, quindi, non è mangiare “perfettamente”, ma costruire giorno dopo giorno abitudini che possano essere mantenute nel tempo.
Perché scegliere frutta e verdura di stagione?
Settembre offre una grande varietà di frutta e verdura. Scegliere prodotti di stagione può essere un modo semplice per rendere l’alimentazione più varia e portare a tavola alimenti diversi durante l’anno.
In questo periodo possiamo trovare, ad esempio, tra la frutta: uva, fichi, mele, pere, prugne, melograno e melone nelle varietà ancora disponibili; tra la verdura troviamo melanzane, peperoni, zucchine, pomodori, carote, barbabietole, bietole, broccoli, cavoli, cavolfiori, spinaci, rucola e altre verdure a foglia.
La varietà è importante anche perché frutta e verdura apportano fibre, vitamine, minerali e numerose sostanze bioattive. Le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA sottolineano il ruolo del consumo regolare di frutta e verdura nella prevenzione di sovrappeso e di diverse patologie croniche.
Settembre non significa “detox”
Dopo le vacanze è frequente sentire parlare di detox, digiuni o diete particolarmente restrittive per “depurare” l’organismo.
Ma per ritrovare l’equilibrio non è necessario sottoporsi a programmi drastici. Il nostro organismo dispone già di sistemi fisiologici deputati al metabolismo e all’eliminazione delle sostanze di scarto. Più che cercare una rapida “depurazione”, può essere utile a settembre tornare a:
- una maggiore regolarità dei pasti;
- un consumo adeguato di acqua;
- più frutta e verdura;
- fonti di fibre;
- una maggiore varietà alimentare;
- un consumo moderato di alimenti ricchi di zuccheri, sale e grassi saturi;
- un’attività fisica regolare.
L’OMS raccomanda, tra le altre indicazioni, di limitare gli zuccheri liberi, il sale e i grassi saturi e di privilegiare una dieta varia con frutta, verdura, legumi, frutta secca e cereali integrali. Questi semplici consigli possono aiutarti a ritrovare l’equilibrio a tavola dopo il periodo estivo.
Piccoli cambiamenti che possono fare la differenza
Ritrovare l’equilibrio non significa necessariamente cambiare tutto da un giorno all’altro.
Può essere più efficace partire da piccoli obiettivi realistici.
- Aggiungi una porzione di verdura
Se abitualmente la verdura compare soltanto a cena, prova a inserirla anche a pranzo.
- Tieni la frutta a portata di mano
Una mela, una pera, alcuni chicchi d’uva o un altro frutto di stagione possono essere una soluzione semplice per uno spuntino.
- Varia i colori
Non mangiare sempre le stesse verdure. Alternare colori e tipologie aiuta a rendere la dieta più varia.
- Torna alla regolarità
Dopo un’estate caratterizzata da orari diversi, ripristinare una routine dei pasti può aiutare a gestire meglio anche la fame durante la giornata.
- Non eliminare intere categorie di alimenti senza motivo
Un’alimentazione equilibrata non richiede necessariamente eliminazioni drastiche. Le esigenze nutrizionali cambiano da persona a persona e, in presenza di condizioni specifiche, è importante affidarsi a un professionista.
Frutta e verdura: fresche sì, ma non solo
Un altro aspetto importante è evitare una visione troppo rigida dell’alimentazione.
Frutta e verdura fresche sono ottime scelte, ma anche alcuni prodotti surgelati o conservati al naturale possono contribuire al consumo quotidiano, purché si presti attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti, sale o altri ingredienti.
L’OMS considera infatti valide anche alcune forme surgelate e conservate, se prive di eccesso di zuccheri aggiunti o sodio. Anche questo fa parte dell’equilibrio: trovare soluzioni realistiche che permettano di mangiare bene senza rendere l’alimentazione inutilmente complicata.
Quando è utile rivolgersi al nutrizionista?
I consigli generali sulla sana alimentazione possono essere un buon punto di partenza, ma non sostituiscono un piano nutrizionale personalizzato.
Ogni persona ha esigenze diverse, che possono dipendere da età, stile di vita, attività fisica, composizione corporea, eventuali patologie, terapie farmacologiche, preferenze alimentari e obiettivi.
Il supporto di un nutrizionista può essere particolarmente utile quando si desidera ritrovare l’equilibrio a tavola, e in particolare:
- migliorare le proprie abitudini alimentari;
- perdere o aumentare peso in modo appropriato;
- organizzare meglio i pasti;
- gestire esigenze nutrizionali specifiche;
- affrontare disturbi o problematiche legate all’alimentazione;
- costruire un’alimentazione adeguata all’attività sportiva.
Ricominciare da settembre, senza estremismi
Settembre può essere un ottimo momento per fermarsi e chiedersi se le proprie abitudini quotidiane stanno davvero contribuendo al benessere, non servono promesse di cambiamenti radicali e non esistono alimenti miracolosi. L’equilibrio a tavola nasce dalla varietà, dalla regolarità e dalla continuità.
Portare in tavola più frutta e verdura, scegliere alimenti di stagione, variare i colori e prestare attenzione alla qualità complessiva della dieta sono piccoli gesti che possono diventare parte di uno stile di vita sano. E se non sai da dove cominciare, chiedere consiglio a una professionista può aiutarti a trasformare i buoni propositi di settembre in abitudini realmente adatte a te.
