Con l’arrivo dell’estate molte persone iniziano a lamentare un problema comune: dormire diventa più difficile. Addormentarsi richiede più tempo, i risvegli notturni aumentano e al mattino ci si sente meno riposati, nonostante le ore trascorse a letto.
Ma perché durante l’estate si dorme peggio? E cosa possiamo fare per proteggere la qualità del nostro riposo?
Il caldo influisce davvero sul sonno?
Per addormentarsi correttamente il nostro organismo deve ridurre leggermente la temperatura corporea interna. Questo processo fisiologico favorisce l’inizio del sonno e il mantenimento delle sue diverse fasi. Quando la temperatura ambientale è troppo elevata, il corpo fatica a disperdere il calore e questo può interferire con i normali meccanismi che regolano il riposo notturno.
Diversi studi hanno evidenziato come le alte temperature siano associate a una maggiore difficoltà nell’addormentamento, sonno più frammentato, riduzione delle fasi profonde del sonno, aumento dei risvegli notturni e maggiore sensazione di stanchezza durante il giorno.
Addirittura, secondo la National Sleep Foundation esiste una temperatura della camera da letto ideale per il sonno e per un buon riposo, che viene indicata tra circa 18 e 20 °.
Non è solo colpa del caldo
Le temperature elevate rappresentano solo uno dei fattori che influenzano il sonno estivo.
Come sottolinea il Prof. Vita, durante i mesi estivi tendiamo a modificare molte delle nostre abitudini quotidiane:
- aumentano le occasioni sociali;
- trascorriamo più tempo all’aperto;
- cambiano gli orari dei pasti;
- facciamo più tardi la sera;
- pratichiamo attività fisica in modo meno regolare;
- siamo esposti a un maggior numero di ore di luce naturale.
Tutti questi elementi possono alterare il ritmo circadiano, il nostro “orologio biologico” interno che regola il ciclo sonno-veglia. Uno degli aspetti meno considerati riguarda proprio l’esposizione alla luce. La luce naturale è il principale regolatore della produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nei processi che favoriscono il sonno.
Durante l’estate le giornate si allungano e la maggiore esposizione alla luce nelle ore serali può contribuire a ritardare il naturale momento dell’addormentamento. Per questo motivo mantenere orari regolari, anche durante il periodo delle vacanze, può aiutare a preservare il corretto funzionamento del ritmo sonno-veglia.
Alimentazione e sonno: un legame spesso sottovalutato
Anche ciò che mangiamo può influenzare la qualità del riposo. Pasti particolarmente abbondanti o ricchi di grassi possono rallentare la digestione e rendere più difficile l’addormentamento.
È consigliabile:
- evitare cene eccessivamente pesanti;
- non coricarsi subito dopo aver mangiato;
- mantenere orari dei pasti il più possibile regolari;
- privilegiare alimenti leggeri e facilmente digeribili nelle ore serali.
Particolare attenzione va inoltre posta al consumo di sostanze stimolanti. Caffeina, nicotina e alcol possono alterare la qualità del sonno, soprattutto se assunti nelle ore che precedono il riposo notturno.
Attività fisica sì, ma con equilibrio
L’attività fisica regolare rappresenta uno degli strumenti più efficaci per favorire un buon sonno. Tuttavia, durante l’estate è importante adottare alcune precauzioni. È importante mantenere una routine di esercizio fisico regolare anche in estate, senza strafare ed evitando le ore più calde della giornata.
Allenamenti particolarmente intensi in tarda serata possono infatti aumentare l’attivazione dell’organismo e rendere più difficile il rilassamento necessario per addormentarsi.
Come creare un ambiente favorevole al riposo
L’ambiente della camera da letto svolge un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Per favorire il riposo è utile mantenere la stanza fresca, limitare i rumori, utilizzare tende oscuranti e ridurre l’esposizione a smartphone, tablet e televisione prima di dormire. Per quanto riguarda l’aria condizionata, il consiglio è utilizzarla con buon senso.
Non è generalmente necessario mantenerla accesa per tutta la notte; può invece essere utile rinfrescare la stanza prima di coricarsi per raggiungere una temperatura confortevole.
Quando è opportuno rivolgersi a uno specialista?
Un peggioramento occasionale del sonno durante l’estate è un fenomeno comune. Se però insonnia, frequenti risvegli notturni, sonnolenza diurna o stanchezza persistente continuano per settimane e compromettono la qualità della vita, può essere opportuno richiedere una valutazione specialistica neurologica.
In alcuni casi, infatti, dietro un disturbo del sonno possono nascondersi condizioni che meritano un approfondimento diagnostico specifico, abbiamo in precedenza parlato di insonnia e altri disturbi del sonno.
Dormire peggio durante l’estate è un’esperienza comune e spesso legata all’effetto combinato di caldo, cambiamenti delle abitudini quotidiane e alterazione dei ritmi biologici. Mantenere una routine regolare, curare alimentazione e attività fisica, creare un ambiente favorevole al riposo e prestare attenzione all’igiene del sonno sono strategie semplici ma efficaci per affrontare meglio i mesi più caldi.
Se i disturbi persistono nel tempo, una valutazione specialistica con un neurologo può aiutare a individuare le cause e a trovare le soluzioni più adatte.
